کلاژن چیست و چه فوایدی دارد ؟

کلاژن چیست و چه فوایدی دارد؟

کلاژن فراوان ترین پروتئین موجود در بدن است.

به لخته شدن خون و ساختار پوست شما کمک می کند. در سال های اخیر، به عنوان یک مکمل غذایی و جزء تشکیل دهنده در شامپو و لوسیون های بدن مورد استفاده قرار می گیرد.

اما کلاژن چیست؟ چه مزایایی دارد؟ در این مقاله به بررسی جامع کلاژن پرداخته شده است.

کلاژن چیست؟

کلاژن فراوان ترین پروتئین در بدن شما و یکی از اجزای اصلی استخوان، پوست، عضلات، تاندون ها و رباط ها است. همچنین در بسیاری از بخش های بدن از جمله رگ های خونی، قرنیه و دندان نیز دیده می شود.

شما می توانید کلاژن را به عنوان چسبی که تمام این اجزا را کنار هم نگه می دارد در نظر بگیرید. در حقیقت کلاژن از کلمه یونانی “kolla” به معنای چسب گرفته شده است.

ساختار مولکولی کلاژن

کلاژن در بدن چه کاری انجام می دهد؟

حداقل 16 نوع کلاژن وجود دارد. چهار نوع اصلی عبارتند از : III, II, I و IV.

نوع یک (I) :

این نوع 90 درصد کلاژن بدن شما را تشکیل می دهد و از فیبرهای بسیار متراکم ساخته شده است. ساختار پوست، استخوان، تاندون ها، غضروف ها، بافت پیوندی و دندان را فراهم می کند.

نوع دو (II):

این نوع از کلاژن های کم تراکم تشکیل شده و در غضروف ارتجاعی وجود دارد.

نوع سه (III):

این نوع ساختار عضلات، اندام ها و شریان ها را فراهم می کند.

نوع چهار (IV):

این نوع به تصفیه کمک می کند و در لایه های پوست شما یافت می شود.

با افزایش سن، بدن کلاژن کمتر و با کیفیت پایین تری تولید می کند.

یکی از علائم آشکار آن در پوست قابل مشاهده است که انعطاف پذیری آن کمتر می شود. غضروف نیز با افزایش سن تضعیف می شود.

مواد مغذی که تولید کلاژن را افزایش می دهند

همه کلاژن ها در ابتدا به صورت پروکلاژن هستند.

بدن شما با ترکیب دو آمینو اسید، گلیسین و پرولین کلاژن تولید می کند. این فرآیند از ویتامین C استفاده می کند.

شما ممکن است با مصرف مواد مغذی زیر به تولید بیشتر کلاژن در بدن کمک کنید:

ویتامین C:

مرکبات، فلفل دلمه ای و توت فرنگی سرشار از ویتامین C هستند.

پرولین:

در سفیده تخم مرغ، جوانه گندم، محصولات لبنی، کلم، مارچوبه و قارچ مقادیر زیادی از پرولین یافت می شود.

گلیسین:

مقادیر زیادی در پوست خوک، پوست مرغ و ژلاتین یافت می شود. همچنین در بسیاری از مواد غذایی حاوی پروتئین نیز وجود دارد.

مس:

در گوشت قرمز، دانه کنجد، پودر کاکائو، بادام هندی و عدس مقادیر زیادی مس وجود دارد.

به علاوه بدن شما به پروتئین با کیفیت بالا نیاز دارد که حاوی آمینو اسیدهای مورد نیاز برای تولید کلاژن جدید باشد. گوشت، مرغ، غذاهای دریایی، لبنیات، حبوبات و توفو همگی منابع عالی برای آمینو اسیدها هستند.

مواردی که موجب آسیب کلاژن می شوند

بسیار مهم است که از انجام مواردی که موجب آسیب به کلاژن می شوند جلوگیری کنید.

• قند و کربوهیدارت های تصفیه شده:

• شکر موجب تداخل در توانایی کلاژن برای ترمیم خود می شود. مصرف قند افزوده اضافه شده و کربوهیدارت تصفیه شده را به حداقل برسانید.

• آفتاب بیش از حد:

• اشعه ماورابنفش می تواند تولید کلاژن را کاهش دهد. از قرار گرفتن بیش از حد در معرض آفتاب خودداری کنید.

• سیگار کشیدن:

• سیگار نیز تولید کلاژن را کاهش می دهد. این امر می تواند موجب اختلال در بهبود زخم و در نتیجه ایجاد چین و چروک شود.

برخی اختلالات خود ایمنی از قبیل لوپوس نیز می توانند به کلاژن آسیب برسانند.

منابع غذایی طبیعی

کلاژن در بافت های همبند غذاهای حیوانی یافت می شود. برای مثال، به مقدار زیادی در پوست مرغ و خوک وجود دارد.

یکی از منابع غنی آب استخوان است که با جوشاندن استخوان مرغ و حیوانات دیگر به دست می آید.

ژلاتین اساساً کلاژن پخته شده است، بنابراین حاوی مقادیر زیادی از آمینو اسیدهای مورد نیاز برای تولید کلاژن است.

با این وجود بر سر این موضوع که مصرف مواد غذایی غنی از کلاژن واقعاً سطح آن را در بدن افزایش می دهند یا خیر بحث وجود دارد.

زمانی که پروتئین می خورید، به آمینو اسیدها تجزیه شده و دوباره بازسازی می شود. بنابراین کلاژنی که مصرف می کنید مستقیماً سطح کلاژن بدن شما را افزایش نمی دهد.

فواید مکمل های کلاژن

دو نوع مکمل از محبوبیت بالایی برخودار هستند: کلاژن هیدرولیز شده و ژلاتین. ژلاتین در صورت پخته شدن کلاژن تولید می شود.

این مکمل ها قبلاً به پپتیدهای کوچکتر تبدیل شده اند تا به راحتی توسط بدن جذب شوند.

مطالعات زیادی در مورد مکمل های کلاژن وجود ندارد، اما در برخی مناطق بدن دارای مزیت هستند. از قبیل:

توده عضلانی:

مطالعه ای در سال 2015 روی مردان مسن نشان داد که ترکیبی از مکمل های پپتید کلاژن و تمرین قدرتی، توده عضلانی را افزایش می دهد؛ که در مقایسه با افرادی که از دارونما استفاده می کنند بیشتر است.

آرتروز:

طی مطالعه ای دیگر مصرف مکمل ها برای افراد مبتلا به آرتروز تجویز شد. آن ها در طول این مطالعه 70 روزه، در مقایسه با افرادی که دارونما مصرف کردند، کاهش درد قابل توجهی را تجربه کردند.

الاستیسیته پوست:

در یک مطالعه در سال 2014، بانوانی که مکمل کلاژن مصرف کردند، بهبود الاستیسته پوست خود را مشاهده کردند. کلاژن همچنین در درمان موضعی برای بهبود ظاهر پوست با به حداقل رساندن خطوط و چروک ها به کار می رود.

برخی پزشکان از مکمل های کلاژن برای درمان سندرم نشت روده استفاده می کنند.

ایمنی و عوارض جانبی

تاکنون اطلاعات قابل اعتماد در مورد ایمنی یا اثربخشی مکمل های کلاژن وجود ندارد.

اثرات جانبی بالقوه مکمل های ژلاتین شامل طعم ناخوشایند، احساس سنگینی و سوزش معده می شود.

همچنین اگر به منبع مکمل حساسیت دارید، احتمال واکنش آلرژیک وجود دارد.

چگونگی استفاده

پپتید کلاژن به شکل پودر است که می توانید به راحتی آن را به مواد غذایی خود اضافه کنید.

فرم پپتید ژلی نیست، بنابراین آن را به اسموتی ها، سوپ ها یا غذاهای پخته شده بدون تغییر بافتشان اضافه کنید.

از ژلاتین می توانید برای تهیه ژله خانگی استفاده کنید.

هنگام در نظر گرفتن مکمل ها، باید به دنبال یک منبع با کیفیت باشید. کلاژن دریایی که از پوست ماهی تولید می شود نیز در دسترس است.

استفاده های دیگر

کلاژن کاربردهای بسیاری دارد، از مواد غذایی گرفته تا تولید دارو.

برای هزاران سال، کلاژن برای تولید چسب استفاده می شد. امروزه برای تولید سیم های آلات موسیقی مورد استفاده قرار می گیرد.

در غذا، برای تولید ژلاتین، کلاژن گرم می شود؛ یا برای تهیه پوشش سوسیس استفاده می شود. در زمینه پزشکی، از آن به عنوان یک پرکننده در جراحی پلاستیک و به عنوان پانسمان در سوختگی های شدید به کار می رود.

به طور خلاصه

کلاژن پروتئین مهمی است که ساختار بسیاری از قسمت های بدن را تشکیل می دهد.

غذاها و مواد مغذی که مصرف می کنید، به بدن در تولید کلاژن کمک می کنند.

از طرف دیگر، مکمل های کلاژن نیز بسیار مفید هستند. برخی مطالعات اولیه نشان می دهند که مکمل ها می توانند باعث بهبود کیفیت پوست، عملکرد ماهیچه ها و کاهش درد ناشی از آرتروز شوند.

منبع